Как прокачать внутреннюю поверхность бедра?

купи мяч фитбол садись на него и всё само будет накачиваться!

упражнение-сведение ног

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество неприятностей: именно здесь мышцы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы. С ними и нужно работать. Общие рекомендации: для начинающих — 15 повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу и раздвиньте как можно шире. Положите между внутренними сторонами бедер тугую подушку или мяч. Теперь немного сдвиньте ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мышцы брюшного пресса, медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Расслабьтесь. Дышите спокойно. Повторите 9 раз. Максимальное. количество повторений — 30.
— Похожее упражнение. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Теперь мяч зажмите коленями (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги) , сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 раза.
— И еще одно упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажмите между стопами. Потяните пятки вверх, удерживая мяч. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 раза.
— Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите вместе. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь как бы прижать их к полу. Повторите несколько раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
— Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, чередуя, повторите в быстром темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
— Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите 1-2 секунды и медленно опустите, не касаясь пола, и вновь поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть мелкими и частыми) в верхней точке подъема. После покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Повторите упражнение с другой ноги.
— Встаньте перед стеной и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно проводите ею перед собой сначала до упора влево, потом обратно. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Выполните упражнение в другую сторону.

Стреч

Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.

— Другой вариант. Встаньте, мышцы не напрягайте, колени слегка согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок кверху) , руки находятся на правом бедре. Медленно наклонитесь вперед верхней частью туловища (плечи при этом отведите назад, а грудь подайте вперед) . Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
— И еще один вариант. Встаньте, ноги широко расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону.

Я думаю, вопрос не в том чтобы накачать (?), это делается в тренажёрном зале, а в том, чтобы укрепить мышцы внутренней стороны бедра.:)) Для этого есть хорошие упражнения, два из них я уже увидела в данный тебе советах. 1. Упражнение с мячом. Замечательно укрепляет, если делать его регулярно. 2. упражнение, которое написала alinav@list . и добавлю ещё третье, совершенно потрясающее упражнение. укрепляет всю поверхность бёдер и ягодицы. Итак: ложишься на ЖИВОТ, и поднимаешь вверх прямые ноги (сведённые вместе, можно скрестить, если удобнее) насколько сможешь высоко. И дершишь их так 3 минуты! Если сначала не получится 3 минуты, не страшно, держи сколько сможешь, потом доведёшь до трёх. Делай каждый день, можно через день. Эффект увидишь сама:)) Быстро увидишь:))

мне мой тренер по плавания посоветовал такое упражнение: ставите мячик между коленей и начинаете на него давить внутрь. мяч среднего размера, не маленький и не большой.

[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

Лечь на бок и поднимать-опускать ногу. Можно на ногу одеть утяжелитель

Принимаешь на полу упор на прямые руки (или на локти) и на колени и до одури совершаешь махи прямой (если трудно — согнутой в колене) ногой в бок. Одна неприятность: внутренние мышцы накачиваются медленно, а вот внешние при этом упраженини лезут так, что штаны рвутся :((((

Встань прямо и отводи ногу в сторону, можно преобрести утяжелители для ног, можно лёжа, то есть лечь на бок и отводить ногу вверх.

лечь на спинку, развести ноги как можно шире… сводить, разводить, сводить, разводить. Нагрузку на внутреннюю и внешнюю сторону бедра одновременно.
Еще не сводя их…делать небольшие рывки, покачивания ногами…

1Зажимаешь мячик между ног и сдавливаешь его(1-2-1-2) 🙂 2Двумя руками операешся на стену и поднимаешь назад ногу(старайся это делать под примым углом). упругая попка и оболденные ножки тебе обеспечены! Если конечно ты девушка….

Ложишься на бок, предположим левый: правая нога согнута в колене и лежит на полу, перпендикулярно левой ноге. Поднимай левую ногу вверх, получается не очень высоко, но сразу чувствуется, где качаешь. Повторяй по минуте на каждой ноге.

а еще конный спорт помогает

Да, уменьшатся. В тренаж. зале найдешь спец. тренажеры, прорабатывающие именно эту область ног. (с разведением и сведением из положения сидя).

махи ногами в сторону, несколько подходов)

ух ты, спасибо

Только через интеграл!
Согласие — в личку!

Бег трусцой, приседания и махи ногами вперед назад вправо влево+ упражнения на растяжку

В инете полно инфы с видио и фото как можно накачать

Записаться в тренажерный зал и все получится.

Приседай на табуретке. Говорят помогает.