Как набрать массу эктоморфу дома программа?

Понедельник: Грудь / Бицепс
4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений
3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Отжимания на брусьях до отказа
3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений
3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой, 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений

Вторник: Ноги / Икры
4 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Выпады по 8-10 повторений
3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений
3 подхода Разгибания ног сидя до отказа
3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений
Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль.

Среда: Спина
3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений
4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений

Четверг: Плечи / Трицепс
4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений
3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений
3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений
4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений
3 подхода Французский жим по 8-10 повторений

Суббота: Всё тело
3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений
3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений

на питание пока что забей, если хочешь именно рельеф себе (выделяющиеся мышцы) про убивай все мышцы которые хочешь прорисовать, после года занятий просто посушись, что такое сушка говорить не буду, просто загугли «сушка мышцы» что да как и т. д. есть очень много всяких разных программ для тренинга, если хочешь рельеф беги ни свой постоянный вес на какаю- либо часть мышц, а всего лишь 60% и делай повторения до отказа данной группы мышц по три- четыре подхода, катайся на вело- тренажоре для развития дыхалки, после часа тренировки принимай прохладный душ, перед треней кушай бананы сам советую, ну можно еще яблочко, кстати попробуй еще протеиновый коктейль?
Рецепт приготовления гейнера в домашних условиях:

Состав: сметана 10-15% — 1 стакан, молоко — 1 стакан, бананы — 2шт, яйца — 3шт, шоколад или сироп — 2 чайные ложки. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом. одного коктейля хватает на три полных стакана по 200 мл. за пол часа до трени выпиваешь один стакан, а после трени, примерно 20- 40 мин. выпиваешь второй да и все думаю) удачи)

много жрать и жать

Что за чушь. Эктомофр это насколько я знаю худое телосложение. От правильно подобранного питания будут зависеть все дальнейшие результаты. 70% успеха накачки мышц это питание. Тебе нужна высококалорийная диета, советую купить гейнер если будешь заниматься в зале. Главное чтобы ты потреблял больше калорий чем тратил. Упражнения делать в большинстве базовые. Прочитай книгу «ДУМАЙ» про бодибилдинг. Там очень доходчиво обьясняются все процессы организма и тренировки. Это как библия бодибилдинга

ебашь базу три года! через день жри спи не нервничай

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов рекомендуется:

Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6—8 повторений после хорошей разминки) .

Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16—20 серий) . Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках

то, что выполняешь базу молодец, надо выполнять 5 по 8 на массу или около того, кушать нужно раз 5 в день но не переедать, яйца и молоко это хорошо, и еще, обычно первые результаты начинаются где-то через пол года (все индивидуально), так что занимайся и все будет ок!